28.02.2012
С пищей организм человека получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества.
Роль белков исключительно велика. Они служат основным материалом для построения клеток и тканей организма, являясь источником непрерывного их обновления. Белки участвуют в обеспечении энергетического баланса организма, способствуют образованию ферментов и гормонов. Достаточное содержание белка в пище помогает регуляции функций коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы.
Ценность белка, его качество определяются прежде всего набором входящих в него аминокислот, заменимых и незаменимых.
Незаменимые аминокислоты в организме не образуются и должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенил-аланин. А заменимые аминокислоты, кроме того что поступают с пищей, могут синтезироваться в организме. Белок считается наиболее полноценным, если в нем содержатся все незаменимые аминокислоты. Известно, что продукты животного происхождения значительно богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные. Однако оптимальный аминокислотный состав белкового компонента пищевого рациона может быть получен только при правильном соотношении тех и других белков. По современным представлениям, в общем количестве белка, поступающего с пищей, примерно половина должна приходиться на долю белков животного происхождения.
Важнейшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, а из продуктов растительного происхождения – хлеб, картофель, фасоль, горох, соя, рис.
Потребность в белке зависит от возраста, пола, а также от характера трудовой деятельности и энерготрат. С увеличением энерготрат возрастает нужда организма в энергии и основных пищевых веществах. Потребность взрослого человека в белке составляет 80–90 г в сутки, у пожилых людей она ниже.
28.02.2012
Редко у кого нашлось бы время и терпение, чтобы в домашних условиях с точностью до грамма взвешивать продукты, подсчитывать потерю витаминов и других веществ при тепловой обработке, выверять количество поглощенных белков, жиров, углеводов… Да и не всегда это нужно – мы живем в реальных, а не в экспериментальных условиях. И если у вас гастрит, колит, а вес при этом нормальный или почти нормальный, то отмеривание и взвешивание можно без ущерба для здоровья заменить разумным отношением к собственному аппетиту.
Золотое правило: заканчивайте еду, как только появится первое ощущение сытости. Выйдите из-за стола, сознавая, что можно бы съесть еще небольшой кусочек вкусненького, но лучше усилием воли воздержаться от этого.
Лечебные столы – каждый для своего заболевания – были разработаны в первоначальном виде более полувека назад. Многое усовершенствовалось за это время, рекомендации стали точнее и конкретнее. Врачам-диетологам все это необходимо знать. А больным? Этот вопрос достаточно деликатен. Дифференцирование лечебных столов в клиниках и отделениях лечебного питания, видимо, оправданно – хотя бы с позиций науки о питании. Но уже в санаториях и домах отдыха такая детализация, на мой взгляд, не нужна, а для домашнего питания – и вовсе ни к чему.
Нынешний пациент знает многое о причинах и проявлениях своего недуга, умеет предупреждать обострение. Он достаточно грамотен, чтобы самостоятельно составить себе рацион, руководствуясь общими указаниями о лечебном питании. И наконец, кто лучше нас самих учтет индивидуальные особенности своего здоровья, реакцию организма на те или иные блюда и продукты и даже вкусовые привычки, с которыми тоже надо считаться, если, конечно, они не приносят вреда здоровью?
Поэтому в домашней обстановке мы предлагаем руководствоваться советами врача, следовать которым нужно в пределах известной самостоятельности.
При этом предлагаем придерживаться следующих правил, из которых три первых соблюдать полезно и абсолютно здоровым людям.
Разнообразие рациона. Если пища разнообразна, включает в себя продукты и животного (мясо, рыба, яйца, молоко, творог) и растительного (овощи, фрукты, каши, хлеб) происхождения, то можете быть уверены, что организм получает все необходимое для жизнедеятельности без специальных усилий с вашей стороны.
Соблюдать режим питания – значит питаться регулярно, в одни и те же часы. В этом случае у вас вырабатывается условный рефлекс: в установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок, что создаст наилучшие условия для переваривания пищи.
Надо помнить, что организму (особенно если вы заняты интенсивным физическим или умственным трудом) совсем небезразлично, получать пишу через 3–4 часа или через 10 часов. Слишком дорого для здоровья обходится и такое питание, когда систематически завтрак состоит из чая или кофе с бутербродом, когда в обеденный перерыв – опять бутерброды или пирожки, а ужин превращается в обильный обед. Именно так за годы учебы немало студентов зарабатывают не только диплом, но и гастриты, колиты, ожирение…
И конечно же, неверно мнение, будто тучный человек, если он хочет похудеть, должен есть поменьше и пореже, скажем, 2 раза в день. Редкие приемы пищи вызывают ощущение сильного голода, и такой режим в конце концов приводит только к перееданию.
Человек за 2 приема съедает больше, чем за 4–5, потому что при сильном чувстве голода трудно контролировать свой аппетит. Если вы начали полнеть, переходите на частое дробное питание!
Да и в любом случае старайтесь есть не реже 3–4 раз в день. В обед не забывайте о тарелке супа. Еда всухомятку, изо дня в день «бутербродное питание» неизменно приводят к заболеваниям желудка и кишечника. Ужинать старайтесь не позднее чем за 1,5–2 часа до сна: обильная еда перед сном способствует тучности и делает сон беспокойным. Но не надо впадать и в крайность – ложиться спать голодным. Стакан кефира или простокваши перед сном будут только полезны.
Не переедать – с этим согласны все (хотя многие, к сожалению, только теоретически). Масса тела – один из важных показателей здоровья. Избыточный вес увеличивает риск таких заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, желчнокаменная болезнь. Наконец, переедание ощутимо снижает работоспособность.
О том, что переедать вредно, можно бы и не говорить – все и так ясно, но статистика утверждает, что с каждым годом растет число людей, страдающих ожирением и избыточным весом, все больше становится тучных среди молодежи. Поэтому еще и еще раз: не будьте жадными в еде.
Правильная кулинарная обработка продуктов – ключ к здоровью. При обострении язвенной болезни и хронического гастрита, сопровождающегося повышенной секрецией желудочного сока, из рациона исключают наваристые мясные и рыбные бульоны: в них слишком много экстрактивных веществ, которые раздражают слизистую оболочку желудка. В этом случае пишу надо либо варить, либо готовить на пару, употреблять молоко, яйца всмятку (паровой омлет), манную и рисовую каши… Казалось бы, ничего особенного. Но щадящая диета (исключение наваристых бульонов и жирных блюд) заметно улучшает самочувствие больного, исчезают изжоги и боли в подложечной области.
Калорийность и химический состав пищи имеют первостепенное значение при многих недугах, но прежде всего при ожирении и сахарном диабете (которые, кстати, нередко сочетаются). Правильно подобранные по составу продукты играют поистине целебную роль, что, конечно, не исключает других форм терапии. При легких формах диабета зачастую можно обходиться и вовсе без лекарств, достаточно лишь строго соблюдать назначенную диету. Так же как при ожирении, при диабете ограничивают в первую очередь легкоусвояемые углеводы, т. е. сладости, способствующие повышению уровня сахара в крови и образованию избыточной жировой ткани; их заменяют ксилитом, сорбитом и т. п. При избыточном весе полезны такие малокалорийные продукты, как огурцы, капуста, кабачки, тыква, нежирный творог.
Желательно, чтобы каждый взрослый человек знал об энергоемкости своего рациона, например калорийность куриного яйца – примерно 60–70, 100 г нежирной говядины – около 150, 100 г сливочного масла – около 750 ккал и т. д. Это поможет иметь более полное представление о соотношении получаемой с продуктами и расходуемой в процессе работы энергии и в конечном счете будет способствовать профилактике избыточного веса.
Следует учитывать и индивидуальные химические особенности продуктов питания.
Взять, к примеру, любое из растительных масел – подсолнечное, хлопковое, кукурузное или оливковое. Все они известны высокой калорийностью и хорошей усвояемостью, а кроме того, содержат полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е. Полиненасыщенные кислоты стимулируют работу защитного механизма; повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям; витамин Е сдерживает развитие атеросклероза и способствует улучшению мышечной деятельности. И еще: растительные масла имеют выраженное желчегонное действие, а значит, они препятствуют развитию холецистита. Термическая обработка ослабляет эти многообразные полезные свойства, поэтому надо почаще использовать растительные масла не для жаренья, а для заправки салатов, винегретов.
Плоды шиповника – рекордсмены по содержанию витамина С, и их настой полезен при повышенной утомляемости. Кроме того, это желчегонное и противосклеротическое средство. А плоды черники благодаря значительному содержанию дубильных веществ имеют вяжущее и противовоспалительное действие, уменьшают перистальтику кишечника.
И последнее. Не пытайтесь заниматься самолечением, обязательно найдите время показаться врачу. Рекомендуя вам диету, он учтет форму и стадию заболевания, особенности обмена веществ, массу тела, сопутствующие недуги.
Вывод отсюда следует один: нет и не может быть стандартного лечебного питания. Конечно, использовать диетотерапию в домашних условиях непросто – и не только потому, что надо уметь приготовить диетические блюда, но и по той причине, что выполнение предписанных врачом рекомендаций требует усилия воли. Однако заботу о собственном здоровье не следует перекладывать исключительно на плечи опекающих вас врачей.
28.02.2012
Цель данной рубрики – помочь медицинским сестрам, в том числе диетсестрам, сориентироваться в практической диетологии. Рубрика может служить практическим пособием при проведении обучающих программ по диетологии в санаториях, медицинских и спортивных оздоровительных центрах, фитнес-клубах.
Рубрика может быть полезной и для широкого круга пользователей, интересующихся вопросами питания как важного средства оздоровления и профилактики многих заболеваний.
Люди, усвоившие основы рационального питания, могут использовать полученные знания в домашних условиях.
В представленной рубрике опубликованы ряд методических инструкций, приказы Минздрава РФ, некоторые официальные материалы по вопросам организации питания, в которых содержится много полезной информации.
Здесь же приводятся интересные рецепты блюд диетического питания, применяемые при различных диетах из «Сборника рецептур блюд и кулинарных изделий диетического питания» для предприятий общественного питания, изданного Министерством экономического развития и торговли Российской Федерации (М., «Хлеб-продинформ», 2002).
Кроме того, в рубрике публикуются обязанности диетврача, диетсестры, шеф-повара и поваров.
Все сказанное вызывает надежду, что данная рубрика станет настольной книгой для специалистов санаториев, медицинских и спортивных оздоровительных центров, фитнес-клубов, занимающихся вопросами рационального питания.
27.02.2012
Клейкий рис с манго по тайски
(6 порций)
Ингредиенты:
1 стакан клейкого риса (на 4 часа замочить в воде);
1/2 стакана воды;
1/2 стакана кокосового молока (обычное молоко, обезжиренные сливки);
1/4 ч. ложки соли;
1 ч. ложка масла;
2 зрелых манго.
Кокосовый соус:
1 стакан кокосового молока;
1/2 ч. ложки крахмала;
2 ст. ложки сахара;
1/4 ч. ложки соли.
Способ приготовления:
1. В кастрюле с антипригарным покрытием соедините рис, воду, молоко, масло, соль и доведите до кипения. Убавьте огонь до низкого (лучше использовать рассекатель). Мягко перемешайте. Плотно закройте крышку и готовьте рис до полной готовности, около 20 минут. Перед подачей перемешайте рис, чтобы убедиться, что он равномерно влажный.
2. При использовании пароварки на ночь замочите рис в воде. Готовьте под паром 20 минут.
3. В маленькой кастрюле смешайте кокосовое молоко, крахмал, сахар и соль. Готовьте на средневысокой температуре, пока соус не загустеет.
4. Очистите манго, порежьте продольно на пластины. Отложите.
Подавайте: разделите рис на 6 порций и положите в пиалы, сверху распределите кусочки манго и полейте кокосовым соусом.
Пищевая ценность одной порции 156 ккал: жиры – 1 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 33 г, белки – 3 г, волокно – 2 г.
Китайский черный горох в имбирно апельсиновом сиропе
(6 порций)
Ингредиенты:
1 стакан сухого черного гороха (бобы);
4 стакана воды;
часть имбиря (5 см), очистить и натереть;
1 стакан коричневого сахара;
1/2 ч. ложки соли;
2 ст. ложки мякоти апельсина.
Способ приготовления:
1. Замочите горох в большом количестве воды на целую ночь (минимум на 4 часа).
2. В кастрюле среднего размера соедините бобы и воду. Доведите до кипения. Убавьте огонь до средненизкого, добавьте имбирь, апельсин и варите 30 минут.
3. Добавьте сахар, соль и кипятите еще 10 минут.
4. Удалите имбирь и разлейте блюдо в шесть пиал.
Подавать можно холодным или теплым.
Пищевая ценность одной порции 225 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 51 г, белки – 7 г, волокно – 3 г.
Мягкий тофу в имбирном соусе по китайски
(6 порций)
Ингредиенты:
1 блок мягкого, шелковистого тофу (10 см х 15 см);
2 стакана коричневого сахара;
3 стакана воды;
часть имбиря (5 см) почистить и измельчить.
Способ приготовления:
1. Разрезать тофу на маленькие кубики.
2. Сварить сироп: соединить сахар и воду, кипятить 5 минут при средневысокой температуре.
Подавать: перед подачей добавить к сиропу тофу и кипятить не более 1 минуты. Подавать теплым.
Пищевая ценность одной порции 335 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 73 г, белки – 6 г.
Бананы и юкка в кокосовом молоке по вьетнамски
(6 порций)
Ингредиенты:
1/4 стакана тапиоки (крупа), замоченная в теплой воде;
3 стакана воды;
1 маленькую юкку (замените любым фруктом, например, грушей), очистить и порезать на маленькие части – 1 стакан;
3 банана порезать;
1 стакан кокосового молока;
1/2 стакана сахара;
1/2 ч. ложки соли.
Способ приготовления:
1. В маленькой емкости замочите крупу на 5 минут.
2. В кастрюле соедините юкку и 3 стакана воды. Доведите до кипения и варите около 15 минут при средней температуре, пока юкка не станет мягкой. Добавьте бананы и тапиоку и варите 5 минут. Добавьте молоко, сахар, соль и кипятите еще 2 минуты.
Подавать: переложите блюдо в шесть пиал и посыпьте несоленым дробленным арахисом.
Пирог из юкки
(10 порций)
Ингредиенты:
2 яйца;
2/3 стакана сахара;
1 1/2 стакана воды;
1 стакан кокосового молока;
1 кг юкки очистить и порезать на маленькие кусочки;
1/4 ч. ложки соли;
1 ст. ложка мягкого масла (сливочного).
Способ приготовления:
1. Смешайте миксером сахар и яйца.
2. Используя пищевой комбайн, сделайте пюре из юкки, воды и кокосового молока.
3. Переложите пюре юкки в миску и добавьте смесь из яиц и сахара, соль и топленое масло.
4. Форму для кекса диаметром 18–20 см накройте кондитерской бумагой и промажьте маслом.
5. Нагрейте духовку до 180°С, положите смесь в форму и выпекайте около 1 часа до золотистой корочки и до полной готовности. Охладите пирог за 2 часа до подачи. Подавайте при комнатной температуре.
Пищевая ценность одной порции 206 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 46 мг, углеводы – 44 г, белки – 2 г, волокно – 1 г.
27.02.2012
Простой жареный тофу
(16 частей; 4 части – порция)
Ингредиенты:
2 блока твердого тофу (10 см х 15 см);
1/2 стакана масла.
Способ приготовления:
1. Разделить каждый блок тофу на 8 частей.
Нагреть на сковороде масло и аккуратно добавить тофу. Снизить температуру до средней и готовить блюдо, периодически переворачивая, пока тофу не приобретет золотисто коричневый цвет.
2. Выложить тофу на салфетки, чтобы удалить излишки масла.
Подают отдельно как закуску с любым соусом или как гарнир с овощами.
Пищевая ценность одной порции 141 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 0 мг, углеводы – 5 г, белки – 9 г, волокно – 2 г.
Тофу по вьетнамски с луком пореем
(4 порции)
Ингредиенты:
2 блока твердого тофу (размеры как в предыдущем рецепте);
2 ст. ложки соевого соуса;
1 ст. ложка меда или сиропа;
2 ст. ложки теплой воды;
2 стебля лука порея порезать на равные части;
1 ч. ложка оливкового масла.
Способ приготовления:
1. Разделить каждый блок тофу на 8 частей, положить в маленькую емкость. Тщательно размешать соевый соус, мед, теплую воду, пока мед полностью не растворится.
2. Полить тофу полученной смесью, добавить лук порей и оливковое масло и готовить в емкости в пароварке около 10 минут.
В микроволновой печи готовить в течение 2–3 минут при высокой температуре.
Подавать с простым азиатским рисом, вьетнамским томатным рисом по вьетнамски, неочищенным рисом по азиатски, лимонным рисом по вьетнамски.
Пищевая ценность одной порции 269 ккал: жиры – 15 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 0 мг, углеводы – 13 г, белки – 26 г, волокно – 4 г.
Вегетарианское карри по индийски
(6 порций)
Ингредиенты:
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1 стебель лимонного сорго порезать;
1 маленькую луковица порезать;
1 красный перец чили;
1 средний баклажан порезать на маленькие кубики;
1 ч. ложка соли;
1/4 ч. ложка молотого красного перца;
1 ч. ложка сахара;
2 ч. ложки карри;
1 ст. ложка томатной пасты;
1 стакан молока;
1/2 стакана кокосового молока (сливки);
1/2 корня сельдерея порезать на небольшие кусочки;
1 батат (топинамбур, картофель) порезать на кубики.
Способ приготовления:
1. Обжарить тофу, как в рецепте «Простой жареный тофу» (если используется сырой тофу.
2. Нагреть масло в глубоком чугунке (кастрюле с антипригарным покрытием), обжарить чеснок, лук, сорго, красный перец чили до аромата. Добавить жареный тофу, баклажаны, соль, молотоый перец, сахар, карри и пасту. Готовить около 5 минут.
3. Добавить воду, молоко, кокосовое молоко, батат (топинамбур), сельдерей. Кипятить еще около 20 минут.
Это пряное блюдо обычно подают с французским хлебом, рисом или лапшой.
Пищевая ценность одной порции 143 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 2 мг, углеводы – 20 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Пряный тофу с лимонным сорго по вьетнамски
(6 порций)
Ингредиенты:
2 блока твердого тофу (10 см х 15 см);
1 ч. ложка масса;
2 зубчика чеснока измельчить;
1/2 маленькой луковицы порезать;
1 стебель лимонного сорго порезать;
1 красный острый перец чили измельчить;
1/2 ч. ложки карри;
2 ст. ложки соевого соуса или соль (1/2 ч. ложки);
1 ч. ложка сахара.
Способ приготовления:
1. Поджарить тофу (если используется сырой тофу).
2. Нагреть масло в кастрюле или чугунке для жарки, обжарить лук, чеснок, сорго, перец чили и карри до аромата. Добавить тофу и жарить еще 5 минут.
Добавить соевый соус и готовить одну минуту. Снять с огня.
Подавать с разными блюдами из риса, с кисло сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции 116 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 0 мг, углеводы – 6 г, белки – 7 г, волокно – 2 г.
Лапша с овощами по корейски
(4 порции)
Ингредиенты:
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
6 сухих китайских черных грибов или 6 свежих белых грибов (любых);
150 г сухой корейской лапши (обычная лапша);
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1 луковицу тонко порезать;
1 морковь нашинковать;
1 стакан стручков фасоли или гороха порезать;
1 зеленый перец крупно порезать;
1/2 ч. ложки сахара;
1/2 ч. ложки соли;
1 ст. ложка соевого соуса;
1 ч. ложка кунжутного масла;
1 стакан воды;
1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута;
2 стебля лука порея порезать;
1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца;
кисло сладкий соевый соус (рецепт дальше).
Для украшения: 5 веточек кинзы.
Способ приготовления:
1. При использовании сухих грибов замочите их на 3 часа в горячей воде, обсушите.
2. Жарить тофу по рецепту «Простой жареный тофу» (если используется сырой тофу). Затем порезать на тонкие маленькие части.
3. Сварить лапшу, разделить на маленькие порции.
4. Нагреть масло в большой сковороде и обжарить чеснок, лук до аромата. Добавить тофу, грибы, морковь, горох, перец, сахар, соль, соевый соус, масло кунжута и готовить 5 минут. Добавить немного воды и тушить 7 минут. В завершение посыпать кунжутом и луком пореем и тушить 1 минуту.
Подавать с лапшой и кисло сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции 232 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 0 мг, углеводы – 43 г, белки – 3 г, волокно – 3 г.
Шпинат или водяной кресс салат с кунжутом по корейски
(2 порции)
Ингредиенты:
500 г шпината (водяного кресс салата);
щепотка соли;
1/2 ч. ложки оливкового масла;
1/8 ч. ложки соли;
1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута;
уксусная приправка к салату (дополнительно, рецепт выше).
Способ приготовления:
1. Хорошо промыть шпинат, убрать жесткие стебли. Разрезать на две части. Закипятить воду, добавить щепотку соли и бланшировать шпинат примерно 1 минуту. Промыть холодной водой и откинуть на дуршлаг.
2. В миске соединить шпинат, соль, оливковое масло и кунжут. Держать охлажденным до подачи.
Используют как гарнир на завтрак или обед. Подают с кисло сладким соусом или уксусной приправой к салату (придает шпинату дополнительный аромат и вкус).
Пищевая ценность одной порции шпината 83 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 0 мг, углеводы – 9 г, белки – 7 г, волокно – 7 г.
Пищевая ценность одной порции (кресс салат) 58 ккал: жиры – 3 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Баклажаны с луком пореем по вьетнамски
(4 порции)
Ингредиенты:
3 средних баклажана;
1 ст. ложка масла;
1 зубчик чеснока измельчить;
3 стебля лука порея тонко порезать;
1/2 ч. ложки перца.
Способ приготовления:
1. Запечь баклажаны в духовке до мягкости.
2. В маленькой кастрюле (чугунке) нагреть масло и обжарить чеснок до ароматного. Добавить лук порей и обжаривать еще около 2 х минут.
3. У баклажана удалить обугленную кожицу и, используя острый нож, разрезать баклажан, чтобы он раскрылся. Посыпать солью и перцем.
Подавать: перед подачей нагреть тарелки, положить баклажаны, сверху выложить лук порей.
Пищевая ценность одной порции 123 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 4 г, волокно – 9 г.
Баклажаны в пряном базиликовом соусе по тайски
(4 порции)
Ингредиенты:
3 средних баклажана;
1/2 стакана пряного базиликового соуса (см. рецепт выше).
Способ приготовления:
1. Запечь баклажаны в духовке до мягкости.
2. Удалить обугленную кожицу и, используя острый нож, разрезать баклажан, чтобы он раскрылся.
3. На баклажан сверху налить базиликовый соус.
Подать с простым азиатским или неочищенным рисом.
Пищевая ценность одной порции 110 ккал: жиры – 1 г (насыщенные жиры – 0,2 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 25 г, белки – 4 г, волокно – 9 г.
Вегетарианское блюдо по тайски
(4 порции)
Ингредиенты:
лапша (250 г);
1 блок тофу твердого (10 см х 15 см);
1/4 стакана масла;
1 ст. ложка масла;
1 зубчик чеснока измельчить;
1/2 маленькой луковицы порезать;
2 взбитых яйца;
1 ч. ложка сахара;
2 ст. ложки соевого соуса;
2 стебля лука порея крупно порезать;
1/2 стакана бобовых ростков;
1 ст. ложка лимонного сока;
1 ст. ложка дробленного арахиса;
1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца;
кисло сладкий соевый соус (дополнительно).
Способ приготовления:
1. Сварить лапшу и отставить.
2. Разрезать тофу на 8 частей, поджарить в 1/4 стакана масла до золотистого цвета. Выложить на салфетки, чтобы удалить остатки жира.
3. Нагреть 1 ст. ложку масла на большой сковороде, обжарить чеснок и лук до ароматного. Добавить тофу и жарить еще 5 минут.
Добавить взбитые яйца, соевый соус, лук порей, сахар, лапшу и готовить 5 минут на средневысокой температуре.
Подавать: положить лапшу на блюдо, посыпать бобовыми ростками, побрызгать лимонным соком, посыпать арахисом, черным перцем. По желанию полить кисло сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции 377 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 106 мг, углеводы – 55 г, белки – 12 г, волокно – 2 г.
Спаржа в финиковом соусе по вьетнамски
(2 порции)
Ингредиенты:
15 стеблей свежей спаржи;
3/4 стакана теплой воды;
1 ст. ложка мякоти индийского финика;
1 ч. ложка кукурузного крахмала;
2 ст. ложки сахара;
2 ст. ложки рыбного соуса;
1 ст. ложка масла;
1 зубчик чеснока измельчить;
2 стебля лука порея порезать на части (2,5 см);
1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута.
Способ приготовления:
1. Хорошо промойте и порежьте спаржу на части (5 см). В кастрюле доведите воду до кипения и бланшируйте спаржу около 3 минут. Ополосните под холодной водой и откиньте через дуршлаг.
2. В маленькой миске смешайте воду и мякоть финика; разомните ее в пюре маленькой ложкой, чтобы извлечь как больше сока. Добавьте сахар и крахмал. Отложите.
3. В неглубокой сковороде нагрейте масло и обжарте чеснок и лук порей до ароматного. Добавьте спаржу и готовьте 2 минуты.
Вылейте смесь финика, рыбный соус, готовьте все компоненты на низкой температуре, пока все овощи не будут готовы.
Посыпьте кунжутом и подавайте блюдо теплым.
Пищевая ценность одной порции 201 ккал: жиры – 9 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 27 г, белки – 4 г, волокно – 4 г.
Остро кислый вегетарианский суп с ананасом по вьетнамски
(4 порции)
Ингредиенты:
1/4 стакана теплой воды;
1 ст. ложка мякоти финика;
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1/4 стакана масла (для жарки тофу);
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1/2 свежего ананаса очистить и тонко нарезать (консервированный ананас);
1 ч. ложка сахара;
3 стакана овощного бульона (см. рецепт выше);
1 помидор разрезать на 8 частей;
1/2 ч. ложки соли.
Для украшения: зелень, зеленый лук, перец чили.
Способ приготовления:
1. В пиале смешать мякоть финика и теплую воду; сделать пюре маленькой ложкой, чтобы извлечь как можно больше сока. Отставить в сторону.
2. Разрезать блок тофу на 8 частей. Нагреть масло и обжарить до золотистого цвета. При помощи салфетки убрать излишки жира.
3. В небольшом суповом горшке нагреть масло и обжарить чеснок до коричневого цвета. Добавить ананас и сахар. Добавить овощной бульон и довести до кипения. Добавить соус финика, тофу, помидоры, соль. Кипятить 5 минут, если нужно – снять пену.
Украсить зеленью и перцем чили. Подавать с разным рисом или лапшой.
Пищевая ценность одной порции 159 ккал: жиры – 7 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Овощное рагу
(6 порций)
Ингредиенты:
блок твердого тофу (10см х 15 см);
1/4 стакана масла для жарки тофу;
1 ч. ложка соли;
1/2 ч. ложки сахара;
3 ст. ложки томатной пасты;
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1 среднюю луковицу, крупно порезать;
4 стакана воды;
1/2 стакана красного вина;
1 среднюю картофелину нарезать кубиками;
1 стакан белых грибов порезать пополам;
1/2 стакана зеленого гороха.
Способ приготовления:
1. Приготовьте тофу, обжарив в масле (если используется сырой тофу).
2. В большой миске смешайте сахар, соль, томатную пасту. Покройте тофу этой смесью и маринуйте 10 минут.
3. Нагрейте масло в глубоком чугунке и обжарьте лук и чеснок до ароматного, добавьте тофу и жарьте 5 минут. Добавьте воду и красное вино, картофель, горох, грибы и тушите в течение 15–20 минут.
Подавать с «простым азиатским рисом», «неочищенным рисом по азиатски», французским хлебом.
Пищевая ценность одной порции 97 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 10 г, белки – 5 г, волокно – 2 г.
Вегетарианская смесь по вьетнамски
(6 порций)
Ингредиенты:
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1/4 стакана масла для жарки тофу;
1 ч. ложка масла;
500 г сухой яичной лапши;
1 ст. ложка соевого соуса;
5 черных китайских грибов (или 6 свежих белых грибов) крупно порезать;
2 ст. ложки масла;
1 маленькую луковицу порезать;
3 стебля лука порея порезать;
1 морковь тонко нашинковать;
1 стакан брокколи, крупно порезать;
1 стакан стручков фасоли или гороха крупно порезать;
1/2 ч. ложки соли;
1/2 ч. ложки перца (черный);
1/4 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка устричного соуса;
кисло сладкий соевый соус.
Для украшения: зелень.
Способ приготовления:
1. Приготовьте тофу, обжарив в масле (если используется сырой тофу).
2. Заполнить кастрюлю на 2/3 водой, добавить 1 чайную ложку масла и довести до кипения. Сварить лапшу, откинуть на дуршлаг, промыть водой и смешать с соевым соусом. Отставить в сторону.
3. При использовании китайских грибов замочить их в теплой воде на 3 часа (накануне вечером). Порезать грибы на пластины.
4. Нагреть масло на большой сковороде и жарить лук до ароматного. Добавить тофу, грибы, лук порей, морковь, брокколи, стручки гороха (фасоли), соль, перец, сахар и жарить 2 минуты. Добавить устричный соус и снять с огня.
Подавать: положите лапшу на тарелки, сверху положите овощи, украсьте зеленью и подавайте с кисло сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции 410 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 72 мг, углеводы – 61 г, белки – 16 г, волокно – 4 г.
Тофу с зеленой фасолью в пряном базиликовом соусе по тайски
(4 порции)
Ингредиенты:
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1/4 стакана масла для жарки тофу;
1/2 ч. ложки соли;
2 ст. ложки соевого соуса;
1/3 ч. ложки перца;
1/2 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка устричного соуса;
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока порезать;
1 маленькую луковицу, порезать;
2 стебля лука порея порезать на части (6 см);
2 стакана стручковой фасоли порезать на части (5 см);
1 болгарский красный перец крупно порезать;
2 веточки базилика;
1 острый зеленый перец тонко порезать;
свежемолотый черный перец;
кинза.
Способ приготовления:
1. Если используется сырой тофу, то следуйте инструкциям в рецепте «Простой жареный тофу».
2. В большой миске смешайте тофу, перец, соль, сахар и устричный соус. Маринуйте 10 минут.
3. На большой сковороде (вок) нагрейте масло и обжарьте лук, чеснок и лук порей около 1 минуты. Добавьте маринованный тофу и жарьте еще 2 минуты. Добавьте зеленые стручки фасоли, красный перец, базилик, острый перец и жарьте еще 5 минут.
Подавать: положите тофу на тарелки, посыпьте зеленью и черным перцем, подавайте с простым азиатским рисом.
Пищевая ценность одной порции 151 ккал: жиры – 9 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 14 г, белки – 7 г, волокно – 4 г.
Жареный чеснок и тофу по вьетнамски
(4 порции)
Ингредиенты:
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1/3 ч. ложки соли;
1/3 ч. ложки перца;
1/3 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка любого вегетарианского соуса;
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
3 стебля лука порея порезать на крупные части;
2 стакана побегов чеснока (стебли) порезать на части (5 см);
свежемолотый черный перец (по желанию).
Способ приготовления:
1. Обсушить тофу и разрезать на 8 частей (5 см х 3,5 см).
2. В большой миске смешать соус, соль, сахар, перец и тофу, мариновать 10 минут.
3. Нагрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием, обжарьте чеснок и лук порей около 1 минуты. Добавьте маринованный тофу и жарьте 2 минуты. Затем добавьте зеленые стебли чеснока и жарьте еще 2 минуты.
Подавать положите блюдо на тарелки, посыпьте черным перцем и подавайте с рисом и кисло сладким соевым соусом (рецепт см. ниже).
Пищевая ценность одной порции 141 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 6 г, белки – 14 г, волокно – 3 г.
Суп из тофу и стеблей чеснока
(4 порции)
Ингредиенты:
блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1 ст ложка любого вегетарианского соуса;
3 стакана овощного бульона;
2 стакана стеблей чеснока (порезать на части по 5 см);
1/3 ч. ложки сахара;
1/2 ч. ложки соли;
свежий черный перец (по желанию).
Для украшения:
1 стебель лука порея, мелко порезанного;
кинза мелко порезать.
Способ приготовления:
1. Разрезать тофу на 8 частей. Замариновать в вегетарианском соусе.
2. В маленькой кастрюле доведите бульон до кипения. Добавьте тофу, сахар, соль, стебли чеснока. Снимите пену, кипятите в течение 5 минут.
Подавать посыпать луком и зеленью, черным перцем.
Пищевая ценность одной порции 107 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 11 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Подлива из тофу
(2 стакана; 1 порция – 1 ст. ложка)
Ингредиенты:
1 блок мягкого тофу (10 см х 15 см), порезать на маленькие части;
1/3 стакана закваски тофу;
1 ст. ложка арахисового масла;
1 ст ложка вегетарианского соуса;
1 красный перец тонко порезать;
1/2 ч. ложки черного перца;
1/2 ч. ложки сахара.
Способ приготовления:
1. Смешать в комбайне все компоненты в пюре.
2. Переложить в миску и готовить под паром 10 минут. Охладить.
Подавать со свежим сельдереем, морковью, брокколи, цветной капустой, сладкими перцами, огурцами или традиционным «Садовым салатом».
Пищевая ценность одной порции (1 ст. ложка) 22 ккал: жиры – 1 г (насыщенные жиры – 0,4 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 1 г, белки – 2 г, волокно – 0 г.
Овощные рулеты с пряным соусом по вьетнамски
(8 рулетов; 1 рулет – 1 порция)
Ингредиенты:
1 ч. ложка масла;
1/2 стакана моркови нашинковать;
1/2 стакана капусты нашинковать;
1/4 стакана белых грибов крупно порезать;
1/2 средней луковицы, нарезать;
1/8 стакана дробленого арахиса;
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см см), порезать на тонкие полосы;
щепотка соли;
1/4 ч. ложки перца;
щепотка сахара;
4 листа салата (пекинская капуста, зеленый салат, любые крупные листья зелени);
1 стакан бобовых ростков;
3 веточки мяты;
3 веточки базилика;
3 веточки кинзы;
8 листов рисового теста площадью 20 см (для рулетов), либо армянский тонкий лаваш, либо вареное тесто для лапши;
пряный соус (рецепт см. ниже).
Способ приготовления:
1. Нагреть масло на сковороде, обжарить морковь, капусту, грибы, лук и арахис до мягкости. Добавить тофу, соль, перец и сахар. Мягко помешать и готовить до полной готовности.
2. Вымыть листья салата, разрезать на части. Вымыть бобовые ростки. Порезать зелень.
3. На рабочем столе разложите листы рисового теста (армянский тонкий лаваш), положите на край все ингредиенты и сверните рулеты.
4. Приготовьте пряный соус и подавайте с рулетами.
Пищевая ценность одной порции 84 ккал: жиры – 32 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 12 г, белки – 4 г, волокно – 2 г.
Пряный соус
(1/2 стакана; 1 порция – 1 столовая ложка)
Ингредиенты:
2 ст. ложки соевого соуса;
1/2 пиалы теплой воды;
1 ч. ложка красного соуса чили.
Способ приготовления:
1. Хорошо перемешать все ингредиенты; соус чили добавлять по вкусу.
Пищевая ценность одной порции: 9 ккал: жиры – 0 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 2 г, белки – 0 г, волокно – 0 г.
Смешанные овощи
(4 порции)
Ингредиенты:
1 стакан грибов крупно порезать;
щепотка соли;
1 стакан гороха;
2 стакана брокколи крупно порезать;
2 моркови тонко порезать;
1 сладкий зеленый перец крупно порезать;
1/2 ч. ложки крахмала;
1/2 стакана овощного бульона;
1/4 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1 среднюю луковицу, крупно порезать;
3 стебля лука порея порезать;
3 ст. ложки овощного соуса;
кисло сладкий соевый соус.
Для украшения: зелень.
Способ приготовления:
1. В средней кастрюле закипятить воду. Добавьте щепотку соли и бланшируйте горох, брокколи, морковь, грибы, сладкий перец приблизительно 2 минуты.
2. В небольшой миске смешайте бульон, сахар и кукурузный крахмал.
3. На большой сковороде нагрейте масло (при средневысокой температуре), добавьте чеснок и лук, обжаривайте до ароматного. Добавьте лук порей, овощи и жарьте 2 минуты. Затем добавьте смесь крахмала и бульона, овощной соус и кипятите при средневысокой температуре, пока соус не загустеет, приблизительно 1 минуту. Снимите с огня.
Подавать: переложите блюдо на тарелки, посыпьте перцем и зеленью, подавайте с рисом, кисло сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции 128 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 4 г, волокно – 6 г.
Кисло сладкий соевый соус
(1 стакан; 1 порция – 2 ст. ложки)
Ингредиенты:
2 зубчика чеснока измельчить;
2 ст. ложки сахара;
2 ст. ложки лимонного сока;
1/2 стакана теплой воды;
7 ст. ложек соевого соуса;
1/2 ч. ложки свежего красного перца чили (по желанию).
Способ приготовления:
1. В маленькой миске соединить чеснок, сахар, лимонный сок, воду, соевый соус. Тщательно размешайте, до полного растворения сахара. По желанию добавьте перец чили.
Пищевая ценность одной порции 23 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 2
27.02.2012
Лапша с крабовым мясом по вьетнамски
(как главное блюдо – 2 порции; как гарнир – 4 порции)
Ингредиенты:
150 г лапши;
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1 маленькую луковицу, порезать;
1 стакан свежего крабового мяса (либо крабовые палочки);
1 морковь натереть;
1/2 ч. ложки сахара;
1/2 ст. ложки устричного соуса;
1/2 ч. ложки соли;
свежий черный перец;
зелень для украшения.
Способ приготовления:
1. На большой сковороде нагреть масло и обжарить лук и чеснок до золотистого цвета. Добавить мясо краба, морковь, сахар, соль, устричный соус, и готовить немного воды минут.
2. Отварить лапшу.
Подавать: положите лапшу на тарелки, сверху гарнир, посыпьте зеленью, свежим черным перцем и полейте кисло сладким соусом.
Пищевая ценность одной порции с учетом мяса краба (как главное блюдо) 376 ккал: жиры – 3 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 59 мг, углеводы – 72 г, белки – 14 г, волокно – 3 г.
Пищевая ценность одной порции с учетом мяса краба (как гарнир) 188 ккал: жиры – 2 г (насыщенные жиры – 0,2 г): холестерин – 30 мг, углеводы – 36 г, белки – 7 г, волокно – 1 г.
Рыбное филе в кисло сладком соусе личи по китайски
(4 порции)
Ингредиенты:
750 г рыбного филе разрезать на маленькие кусочки;
1/4 ч. ложки соли;
1/4 ч. ложки перца;
1/2 ч. ложки муки;
1 ст. ложка устричного соуса;
часть имбиря (2,5 см очистить и тонко нашинковать;
1 зубчик чеснока, измельчить;
1 луковицу порезать;
1 ст. ложка масла.
3 стебля лука порея, порезать.
Соус:
1 пиала личи (порезанных на кусочки и выжатых от сока, сок сохранить);
1 пиала сока личи (в дополнение к выжатому соку);
1/4 стакана ананасового сока;
1/2 стакана теплой воды;
1 ст. ложка крахмала;
1 средний помидор тонко порезать (очистить от кожицы);
3 ст. ложки соевого соуса;
1 ч. ложка сухого красного перца или пасты чили.
Для украшения блюда:
зелень;
свежий черный перец.
Способ приготовления:
1. Маринуйте рыбу в соли, перце, муке, устричном соусе и имбире. Отложите на 15 минут.
2. На большой сковороде (с антипригарным покрытием) нагрейте масло и обжарьте лук, чеснок до аромата. Добавьте маринованную рыбу и готовьте, перемешивая, пока рыба не будет готова.
3. В небольшой кастрюле смешайте ананасовый сок, воду, кусочки личи, сок из личи, крахмал, помидор и соевый соус. Готовить на низкой температуре, постоянно помешивая, пока соус не загустеет. Для пряного вкуса добавьте (по желанию) красный перец или пасту чили.
Разложите готовую рыбу на тарелки, сверху полейте соусом, посыпьте зеленью и свежим черным перцем.
Естественно, что в наших условиях трудно найти экзотический фрукт личи и тем более его сок, вы можете заменить его любым фруктом, имеющим кисловатый вкус.
Пищевая ценность одной порции 276 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 63 мг, углеводы – 26 г, белки – 32 г, волокно – 2 г.
Рыба в соевом соусе по китайски (вьетнамски)
(6 порций)
Ингредиенты:
750 г морской рыбы (6 рыбин маленького размера) очистить и выпотрошить;
1/4 ч. ложки соли;
1/4 ч. ложки перца;
1/4 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка устричного соуса;
2 стакана соуса из черных бобов;
2 ст. ложки соевого соуса;
1 ч. ложка масла;
часть имбиря (2,5 см) почистить и тонко нашинковать;
2 зубчика чеснока измельчить;
6 китайских черных грибов (залить водой на 3 часа), тонко нарезать.
Для украшения блюда:
кинза, 3 стебля лука порея (зеленый лук);
свежий молотый черный перец.
Способ приготовления:
1. Тщательно вымыть рыбу в соленой воде. Обсушить бумажным полотенцем. Используя острый нож, сделайте мелкие надрезы по диагонали на поверхности рыбы.
2. Маринуйте рыбу в смеси из соли, перца, сахара, соусов, масла, чеснока и имбиря 10 минут. Используйте любые соусы, которые найдете на вашем рынке или в супермаркете.
3. Положите маринованную рыбу в глубокое блюдо, добавьте грибы. В пароварке доведите воду до кипения и готовьте под паром 20 минут.
Вы также можете запечь рыбу в духовке, гриле или пожарить на большой сковороде.
Украсьте рыбу зеленью, посыпьте перцем и подавайте с простым азиатским рисом.
Пищевая ценность одной порции 165 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 77 мг, углеводы – 6 г, белки – 22 г, волокно – 1 г.
Креветки в соли и перце по вьетнамски
(2 порции)
Ингредиенты:
20 средних креветок (не очищенных)
2 ч. ложки муки;
1/2 ч. ложки перца;
1/2 ч. ложки соли;
1 ст. ложка масла;
3 зубчика чеснока;
часть имбиря (2,5 см) нашинковать;
зелень и черный свежий перец;
4 стебля лука порея разрезать на крупные части.
Способ приготовления:
1. Используя острый нож, надрежьте панцирь креветок, но не удаляйте раковину.
Маринуйте креветки в смеси из муки, соли и перца в течение 5 минут.
2. На сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло и обжарьте имбирь и чеснок до аромата. Добавьте лук порей и креветки, жарьте, периодически встряхивая сковородку, около 3–5 минут, пока креветки станут розовыми и будут готовы.
Подавайте с любым гарниром, посыпав зеленью и перцем.
Пищевая ценность одной порции 148 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г); холестерин – 91 мг, углеводы – 6 г, белки – 13 г, волокно – 1 г.
Рыба с укропом по вьетнамски
(3 порции; 1 порция – 2 вертела)
Ингредиенты:
1 кг филе морской (любой) рыбы, порезанной на маленькие кубики;
1/2 ч. ложки перца;
1/2 ч. ложки соли;
1/2 ч. ложки карри;
1 ст. ложка масла;
1 средняя луковица, тонко порезанная;
2 стебля лука порея порезать на части (2,5 см);
6 бамбуковых вертелов (пропитать водой 10 минут);
1 пучок свежего укропа крупно порезать.
Способ приготовления:
1. Мариновать куски рыбы в соли, перце, карри – 10 минут. Надеть рыбные кубики на вертела.
2. Нагреть масло в неглубокой сковороде с антипригарным покрытием и готовить рыбу на вертелах до золотисто коричневой корочки, часто поворачивая вертела. Переложить рыбу на тарелки; в этой же сковороде обжарить лук (репчатый) и лук порей.
3. Нагреть порционные тарелки, посыпать их укропом, сверху выложить рыбу и посыпать жареным луком пореем и обычным луком.
Подавать с простым азиатским рисом, садовым салатом, лапшой, кисло сладким соусом.
Пищевая ценность одной порции 221 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 3 г); холестерин – 71 мг, углеводы – 3 г, белки – 24 г, волокно – 1 г.
Камбала в пряном базиликовом соусе по тайски
(4 порции)
Ингредиенты:
1 кг камбалы, очистить, выпотрошить (но оставить хвост и голову), (можно использовать – судака);
3 ст. ложки муки;
1/4 ч. ложки соли;
1/4 ч. ложки перца;
4 ст. ложки масла;
Пряный базиликовый соус (рецепт ниже).
Способ приготовления:
1. Тщательно промыть рыбу в соленой воде, обсушить бумажным полотенцем. Используя острый нож, сделайть диагональные надрезы на всей поверхности рыбы.
2. Соединить муку, соль, перец и обвалять рыбу равномерно со всех сторон.
3. Нагреть сковороду с маслом на средневысокой температуре. Мягко опустить рыбу и жарить до коричневой корочки, до полной готовности.
4. Вынуть рыбу и положить на бумажное полотенце для удаления остатков жира.
5. Приготовить соус (см. ниже).
Подавать: расположите рыбу на большом блюде и полейте сверху соусом. Украсьте луком пореем, посыпьте перцем. Как гарнир используйте простой азиатский рис.
Пищевая ценность одной порции (с соусом) 298 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 82 мг, углево ды – 17 г, белки – 34 г, волокно – 1 г.
Пряный базиликовый соус
(1 стакан; 2 столовые ложки – 1 порция)
Ингредиенты:
1 ст. ложка крахмала;
1 стакан воды;
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
6 веточек базилика порезать;
1 свежий острый зеленый перец тонко нашинковать;
2 ст. ложки сахара;
1 ст. ложка устричного соуса;
3 ст. ложки рыбного соуса.
Способ приготовления:
1. В маленькой миске смешайте крахмал и воду.
2. Нагрейте в маленькой кастрюле масло и обжарьте чеснок, базилик и острый перец до аромата. Добавьте смесь крахмала и воды, сахар, соусы. Готовьте при средне низкой температуре до полного загустения.
Подавайте с камбалой по тайски, с баклажанами в пряном базиликовом соусе (рецепт см. ниже).
Пищевая ценность одной порции соуса (1 ст. ложка) 15 ккал: жиры – 0 г; холестерин – 0 мг, углеводы – 3 г, белки – 0 г.
Карамельная рыба в глиняном горшке по вьетнамски
(4 порции)
Ингредиенты:
750 г рыбного филе, разрезанное на части (8 см);
1/4 ч. ложки соли;
1/4 ч. ложки перца;
3 ст. ложки карамельного соуса;
2 ст. ложки устричного соуса;
5 ст. ложек рыбного соуса;
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
лук порей порезать крупно;
1/2 стакана воды;
свежий молотый черный перец.
Карамельный соус:
3 ст. ложки сахара;
3 ст. ложки воды;
1/4 стакана теплой воды.
Способ приготовления:
1. В маленькой кастрюльке соедините воду (3 ст. л.) и сахар. Доведите до кипения, снизьте температуру на низкую и, непрерывно помешивая, готовьте до коричневого цвета карамели. Добавьте теплую воду и, продолжая помешивать, готовьте, пока смесь не станет коричневым карамельным сиропом.
2. Замаринуйте рыбу в смеси из соли, перца, карамельного соуса, других соусов, чеснока и лука порея в течение 15 минут.
3. Положите маринованную рыбу в глиняный горшок (можно использовать чугунок, кастрюлю с антипригарным покрытием). Добавьте 1/2 стакана воды. Убавьте огонь с высокого до низкого и готовьте рыбу, пока она не станет карамельной, около 15 минут.
Подают с горячим простым азиатским рисом, соединенным с пиалой вегетарианского остро кислого супа с ананасом (рецепт ниже).
Для более острого вкуса можно добавить свежий острый перец чили.
Пищевая ценность одной порции 317 ккал: жиры – 16 г (насыщенные жиры – 4 г); холестерин – 80 мг, углеводы – 14 г, белки – 27 г.
Мягкая лапша с дарами моря по тайски
(4 порции)
Ингредиенты:
плоская рисовая лапша (250 г), просто лапша, либо домашняя лапша;
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока измельчить;
1/2 маленькой луковицы порезать;
филе куриной грудки (120 г) тонко порезать;
10 средних креветок, очистить, измельчить;
2 яйца взбить;
1 ч. ложка сахара;
2 ст. ложки рыбного соуса;
2 стебля лука порея крупно порезать;
1/2 стакана бобовых ростков;
1 ст. ложка дробленого арахиса;
сок лайма по вкусу;
1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца.
Способ приготовления:
1. Сварить лапшу и отставить. При использовании рисовой лапши сначала замочите ее в воде на 10 минут.
2. Нагреть на большой сковороде масло и обжарить лук и чеснок до аромата. Обжарить мясо куриной грудки и креветки в течение 7 минут. Добавить яйца, сахар, рыбный соус, лапшу и лук порей. Готовить в течение 5 минут при средневысокой температуре, периодически встряхивая сковородку.
Украсить ростками бобов, посыпать арахисом, перцем и побрызгать соком лайма.
Пищевая ценность одной порции 388 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г); холестерин – 153 мг, углеводы – 55 г, белки – 19 г, волокно – 1 г.
